洪天蔚
香港大學中風研究及預防組營養學家

高血壓是中風和心血管疾病的主要風險因素。根據英國醫學雜誌《刺胳針》(The Lancet Neurology)發表的文章指出,經臨床研究證實,攝取大量水果和蔬菜及採用地中海飲食都能有效降低高血壓風險,預防中風和其他慢性疾病。地中海飲食源自地中海沿岸國家(包括法國、西班牙、希臘和意大利),雖然沒有嚴格的飲食規定,但一般會採用含高纖維、不飽和脂肪、優質蛋白質和不同微量營養素,以及少量肉類,同時避免任何加工食品。地中海飲食可有助降低高血壓和患心臟病風險,建議多食用含豐富膳食纖維和有助降低血壓的礦物質,如鉀、鎂和鈣質,多攝取全穀物、蔬果、高脂肪魚類、豆類、堅果、種子和含豐富不飽和脂肪酸的油脂類:

全穀類

  • 能量和膳食纖維的來源
  • 比精製穀物含有更多的膳食纖維和營養素。盡量選擇全麥麵食和麵包代替一般麵食和白麵包;三色或燕麥米代替白米
  • 多選低脂肪,低鹽和低糖的穀物

水果和蔬菜

  • 膳食纖維、維生素和礦物質,包括鉀和鎂的來源
  • 多嘗試各種水果和蔬菜,新鮮或冷凍都是健康的選擇
  • 以不含任何添加鹽或糖的產品為佳

高脂肪魚類

  • 每周進食不少於2份富含奧米加三脂肪酸的深海魚,例如:三文魚、黃花魚等,新鮮或罐頭都是健康的選擇。

堅果、種子和豆類

  • 能量、健康油脂、鎂、蛋白質和膳食纖維的來源
  • 選擇無添加鹽或糖的堅果和種子

豆類

  • 每周進食不少於3份豆類,例如:扁豆、鷹嘴豆、豌豆等

食用油

  • 多選對心臟有益的植物油 (包括橄欖油和芥花籽油)以代替牛油、椰子油或其他動物脂肪
    閱讀人造牛油和沙拉醬上的食物標籤,選擇飽和脂肪含量最低且不含反式脂肪的產品

另外,適量進食低脂乳製品和家禽:

低脂乳製品

  • 鈣和蛋白質的來源
  • 與全脂產品相比,通常所含脂肪量更少,尤其是飽和脂肪
  • 盡可能選擇不添加糖的產品(並以適量的新鮮或冰鮮水果調味)

家禽

  • 蛋白質和鎂的來源
  • 選擇未經加工的瘦肉,食用前先去掉多餘脂肪和皮層

同時減少酒精、鈉、添加糖和精製穀物、飽和脂肪、反式脂肪和紅肉的攝取。

健康飲食對中風預防至關重要,因此香港大學中風研究組和香港大學老年研究中心合力研發名為「風起航WeRise」應用程式,以及香港大學中風研究組網站,為中風康復者和家庭提供一站式中風風險管理平台,並與香港營養師協會合作,提供中風及相關疾病的飲食建議和食譜,包括高血壓、高膽固醇、糖尿病、痛風,還有需要服用華法林(Warfarin)或吞嚥困難的健康飲食提示,讓大家可從健康飲食開始預防中風。

洪天蔚
香港大學中風研究及預防組營養學家